Last van een stijve rug bij het opstaan in de ochtend of na een lange dag werk?

Een stijve rug kan erg vervelend zijn, misschien niet vervelend genoeg om naar de fysio te gaan. Toch is je brein er onbewust mee bezig wat op het einde van de dag best veel mentale energie kost. Of misschien ben je er bewust mee bezig door bepaalde dingen in je ADL te vermijden vanwege de stijfheid. Super zonde want je wilt natuurlijk gewoon kunnen doen wat je zou willen doen, toch?

In onze ervaring ligt het vaak niet eens zo zeer aan de rug zelf maar aan de heup en SI gewrichten die de spieren rondom je rug stijf houden. Hoe dat werkt is voor een latere deep dive blog.

Wij hebben een routine met 3 simpele oefeningen voor jouw stijve rug. Al wat je nodig hebt is een vloer, een muur en bereidheid om een paar minuten op de grond te liggen en deze 3 simpele oefeningen te doen.

LEG UP THE WALL

We starten met de Resting squat, dit is een ‘passieve opener’ voor je heup en SI gewrichten. Ga op de vloer liggen en zoek een afstand van de muur waarmee je comfortabel in een squat positie kan liggen. Let op, het is belangrijk dat je comfortabel in deze positie kan liggen om te zorgen voor ontspanning van de spieren rondom je heupen en rug. Vervolgens zoek je naar een positie met je voeten (hoger, lager, dichter bij elkaar, meer uit elkaar) waarmee je een rek in heupen of liezen begint te voelen. Als je de juiste rek hebt gevonden dan blijf je 1 tot 2 minuten in deze positie liggen. Daarna ga je door naar de volgende oefening.

Voor de tweede oefeningen blijf je in dezelfde positie liggen. Alleen zet je een been over de ander zoals op de foto. Hierbij zoek je een positie waarin je een rek voelt in de bil en heup spieren. Belangrijk is dat je je stuitje op de grond kan blijven terwijl je comfortabel ligt. Is de rek te veel, doe dan de voet van je onderste been hoger op de muur tot het wel lukt. Blijf 1 tot 2 minuten liggen en wissel dan van been en herhaal dit nog eens 1 tot 2 minuten.

De derde oefening is de Straddle. Je gaat zo dicht mogelijk met je billen tegen de muur liggen met je benen in een V (zoals in de foto). Vervolgens laat je je benen verder uit elkaar glijden langs de muur totdat je een rek voelt in de spieren in je liezen en binnenkant van je been. Blijf zo liggen voor 1 tot 2 minuten, speel hierbij met voet positie (meer of minder naar buiten geroteerd) voor een optimale rek. Heb je ze alle 3 gedaan, herhaal ze nog minimaal 1 tot 2 keer, als volgt:

3 roundes:

Resting squat 1-2 minuten
Glute stretch 1-2 minuten
Straddle 1-2 minuten

Goodluck en geniet van de extra mobiliteit :)

NIET GEHOLPEN?

Blijf je last houden van een stijve rug ondanks deze routine? Kom dan langs bij een van onze GRATIS Pijncheck in Heerhugowaard. Dan kijken wij waar de oorzaak van je klachten liggen en geven je advies wat jij er aan kan doen!

WIL JE MEER MOBILITEIT?

Heb je naast je stijve rug nog meer stijve spieren en gewrichten waar je aan wilt? Hier hebben wij speciaal een online programma voor gemaakt. De ‘30 days homemade mobility’ programma.

• 30 workouts over 30 dagen

• 10 minuten per dag werken aan je mobiliteit in de vorm van:
  - Rekken, kracht oefeningen en actieve openers

• Je hebt geen spullen nodig

• Elke dag heeft een video met een uitleg van alle oefeningen!

Bekijken onze webshop voor meer info