Hoe kan meditatie jouw herstel boosten
Leestijd: 15-20 min
Aantal woorden: 1930
Soort blog: Deep dive, kennis blog
Doel: Met wetenschap en praktische voorbeelden probeert Tim jou anders te laten kijken naar wat meditatie is en wat het voor je herstel kan betekenen.
Feeling stressed out? Je bent niet de enige, overmatige stress blijkt steeds meer impact te hebben op de werkende generaties, maar ook steeds meer in jongere generaties. Volgens de cijfers van het CBS is er een verdubbeling plaatsgevonden bij depressies van jongeren tussen 12-18, ook onder jong volwassenen (20-30) komt depressie steeds meer voor, 2016 hadden 9% van de jong volwassenen een vorm van depressie.
Wij van Performance Fysio zijn groot fan van mediteren! Meditatie heeft nog steeds het stigma van zweverig, hippie gedoe, en dat is super zonde. Wij willen jullie met onze blog laten zien dat er veel wetenschappelijk bewijs is voor alle gezondheidsvoordelen van meditatie en dat het een super goede manier is om gezonder en gelukkiger door het leven te gaan.
Iedereen heeft wel eens ervaren hoe het is om in een ‘flow state’ te zijn. Je bent zo geconcentreerd met iets bezig dat je niet in de gaten had wat er om je heen gebeurde. Dat moeilijke tentamen die je in één keer met een 10 gehaald, of de sportprestatie die je leverde om de winnende goal te scoren. De tijd leek wel stil te staan en niets kon je afleiden van je taak. Hoe lekker is dat moment wanneer al het nadenken over dingen ophoudt en jij gewoon ultiem presteert? Helaas zijn dit maar enkele momenten dat wij ons in deze staat begeven. Wij kennen ook het tegenovergestelde: afdwalende gedachten, snel afgeleid, piekeren over van alles en nog wat. Zeker het piekeren kan negatieve effecten hebben, niet alleen op je productiviteit, maar met de tijd ook op je gezondheid en je geluk. Iedereen zou daar vanaf willen komen, maar hoe?
Wat als wij je vertellen dat het wetenschappelijk is aangetoond dat er een gebied in je hersenen is die verantwoordelijk is voor de ‘flow state’: ofwel jouw super concentratie modus? Er zijn gebieden in de hersenen die actief worden wanneer wij ons focussen op een moeilijke taak. Wetenschappers noemen dit de ‘task positive’ gebieden. Wanneer deze gebieden actief zijn presteren wij beter op een specifieke taak en raken we in een ‘state of flow’. Hierbij verlies jij jezelf in de bezigheid, zoals je werkstuk afmaken voor de deadline of het zetten van je PR met front squats. Wanneer je niet gefocust bent op een specifieke taak zijn andere gebieden in je hersenen actief, wetenschappers noemen dat het ‘default mode network’. Deze gebieden correleren negatief op je ‘task positive’ gebieden. Met andere woorden: wanneer je “default mode network” actief is, betekent dit ook dat je task positive gebieden in je hersenen minder actief worden, maar het geldt ook andersom. Wanneer je geconcentreerd bent is de “default mode network” minder actief.
“Default network brein gebieden” zijn actief betrokken bij:
● Zelfkritiek;
● Emoties van andere mensen begrijpen;
● Het verleden herinneren;
● Denken aan de toekomst;
● Bij het afdwalen van je gedachten;
Afdwalende gedachten leiden tot negatieve gedachten
Wanneer wij afdwalen met onze gedachten is onze “default network” het meest actief en zal iedereen, gezond en wel, erkennen een stem in zijn hoofd te hebben die tegen hem of haar praat. In oosterse filosofie noemen ze het ook wel de ‘monkey mind’. Hoewel dat helemaal normaal is, herkennen wij ook wel dat deze afdwalende gedachten soms ook vrij negatief kunnen zijn. Matt Killingsworth heeft in zijn paper ‘A wandering mind is an unhappy mind’ een interessant experiment gedaan met veel mensen uit verschillende landen. Met zijn experiment heeft hij ondervonden dat op bepaalde momenten op de dag, wanneer mensen het minst geconcentreerd zijn en hun gedachten het meest afdwalen, dit ook de momenten zijn dat mensen zich het minst gelukkigst voelen.
Mensen besteden net zoveel tijd met denken aan dingen die NIET gebeuren, als aan dingen die WEL gebeuren. Je “monkey mind” piekert over dingen uit het verleden en maakt zich zorgen om dingen die nog moeten gebeuren. Hoe vaak hebben wij ons zorgen gemaakt om iets wat uiteindelijk allemaal wel meeviel? Het zou dus helpen om je “monkey mind” meer onder controle te hebben zodat negatieve gedachten verminderen. Zo kun jij je focussen op de dingen waar je op dit moment wel invloed op hebt.
Om je “monkey mind” uit te zetten helpt het om in een “flow state” te komen. Deze studie(2) heeft aangetoond dat je de “flow state” oproept door met een taak bezig te zijn die onze interesse en aandacht vergt (bijvoorbeeld iets bestuderen of een moeilijk muziekstuk spelen op je instrument). Echter hebben studies aangetoond dat zodra jij je aandacht afhaalt van deze activiteit, je “monkey mind” binnen een fractie van een seconde terug springt om je af te leiden. Het zou mooi zijn als wij onze hersenen kunnen trainen om vaker in een “flow state” te komen toch?
Meditatie heeft serieuze gezondheidsvoordelen
Het is wetenschappelijk bewezen dat meditatie het “default brain network” en dus je “monkey mind” kan sussen. In een studie waar 7 verschillende meditatie technieken werden bestudeerd, hadden de deelnemers allemaal een verminderde werking van het “default brain network” tijdens de meditatie, maar ook wanneer zij niet aan het mediteren waren.
Dit zijn niet de enige gezondheidsvoordelen van meditatie voor je gezondheid. Studies hebben ook aangetoond dat meditatie kan helpen bij:
● Verlagen van je stresshormonen;
● Verlagen van je bloeddruk;
● Boosten van je immuunsysteem;
● Verminderen van klachten bij depressies, angstaanvallen en ADHD;
● Kan leiden tot vermindering van darmklachten.
…and the list goes on and on…
Tim Ferris in zijn boek “Tools of Titans” schreef: ‘bijna 80% van de word-class performers die ik heb geïnterviewd hebben een vorm van meditatie die ze dagelijks uitvoeren… meditatie is een soort meta-skill dat andere skills helpt te verbeteren.’
Wat doe je met meditatie?
Je probeert bewust je gedachten met concentratie om te zetten in een zachte vorm van focus en bewustzijn van het hier en nu. Hiermee sluit je je af van de constante flow van informatie en focus je op mindfulness.
Mindfulness betekent dat wij attent zijn op een bepaalde manier, opzettelijk in het hier en nu en zonder oordelen.
Dit klinkt super zweverig, maar laat ons dit even uitleggen.
Een veel voorkomende vorm van meditatie is om rechtop in een stoel te gaan zitten en je alleen te concentreren op je ademhaling. Wanneer je aanvoelt dat je gedachten weer afdwalen, richt je jezelf weer op het ademhalen. Het zonder oordelen ademhalen is alleen het opmerken en het bewust worden van bepaalde aspecten van je ademhaling. Je “monkey mind” zal je ademhaling weer beoordelen door te denken: Wat adem ik snel, gek dat ik zonder ademhalen dood zou gaan, en zonder eten… fishborito’s, mijn lievelingsnaam voor een vis is Humuhumunukunukuapua'a.’
Je zal verbijsterd staan hoe snel je gedachten afdwalen tot het punt dat je volledig bent afgeleid, maar dit is volledig okè. Wanneer je merkt dat je bent afgeleid, breng je de concentratie weer terug naar je ademhaling. Het terugbrengen van je gedachten tot een focus, is als een squat met een stang in je nek een fysieke oefening, maar dan voor je hersenen.
Mediteren kan je helpen om een levenslange gewoonte te doorbreken, het rondlopen met ruis in je hoofd: nadenken over wat er gaat gebeuren in de toekomst, malen over wat er is gebeurd in het verleden. Het helpt jou meer gefocust te zijn op wat er gebeurt op dit moment. Bovendien helpt mediteren jou om te gaan zitten en alles om je heen te laten gebeuren, zodat jij je drang naar controle kan loslaten. Het loslaten van de gewoonte om controle uit te oefenen om alles om je heen, is hierbij een belangrijke skill, omdat er zoveel dingen zijn in het leven waar wij ons druk over maken, maar waarbij wij GEEN fysieke verandering aan kunnen brengen. Dit klinkt alsof dit tegen je intuïtie ingaat, je hebt namelijk geen fysieke controle over je emoties, maar wel over de manier hoe je er mee omgaat en hoe je erop reageert. Eigenlijk heb je zelfs op emoties geen controle, maar wel hoe je erop reageert.
Zoals Mark Manson, de schrijver van The Subtle Art of Not giving a F*ck, zegt: ‘The problem is when you start trying to control your own emotions, the emotions multiply. It’s like trying to exterminate rabbits. The fuckers just keep popping up all over the place.’ Je kan bijvoorbeeld woedend zijn dat je ineens in de file staat en daarvoor hopeloos te laat komt voor je afspraak, het is helemaal begrijpelijk dat je pissed off bent. De keuze is aan jou om te toeteren en de wegwerkers uit te schelden of te beseffen: ‘Kan ik hier op dit moment zelf iets aan doen zodat dat de file sneller doorrijdt?’ Nee, hier heb ik geen invloed op dus ik zal rustig wachten tot de auto’s voor mij ook weer gaan rijden en iets later op de plaats van bestemming aankomen.”
Meditatie en pijn
Nu wordt het echt interessant. Wat kan mediteren doen voor je blessureherstel en je klacht? Een studie van Grant et al. 2011 vergeleek de pijntolerantie van mensen die wel mediteerden en een controlegroep die niet mediteerd. Wat ze ondervonden was dat de mensen die hadden gemediteerd (niet op het moment van de pijnprikkel) een hogere pijngrens hadden dan de controle groep. Nog interessanter is wat zij ontdekten in een brainscan: ‘Bij de mensen die meditatie veelvuldig toepassen was alleen het hersengebied van het lichaamsdeel waar de pijnprikkel aan werd blootgesteld actief. Bij de controlegroep, niet meditatiegroep, was bij veel deelnemers met name het “Default mode network” heel actief’. Met andere woorden: de meditatie groep had een beter gevoel waar de pijn zat en kon er daardoor ook beter mee omgaan. Zij gaven geen oordeel aan de pijn, maar analyseerde de prikkels die ze kregen. Je “monkey mind” brengt een oordeel aan de pijn, springt tot conclusies en hiermee verergert de pijn. Oftewel:
“Er zit een emotionele koppeling aan de pijnbeleving van mensen die niet mediteren ten opzichte van mensen die wel mediteren.”
Je pijnbeleving is een game changer, stel je hebt last van je schouder: A. je hebt net je PR gezet tijdens een training en je hebt spierpijn, dit zal je hoogstwaarschijnlijk als goede pijn ervaren. B. Je hebt schouderpijn en je wacht op het resultaat van een biopsie ter onderzoek van kanker. De pijn van persoon A zal iemand op een andere manier bezighouden dan van persoon B. Dit is een extreem voorbeeld, maar dit is om aan te geven dat pijn ook veel met je perceptie te maken heeft. Als wij op een objectieve manier naar onze pijn kunnen kijken, kunnen wij ook beter met onze pijn omgaan. Bijvoorbeeld door goed te bewegen of door juist niet door onze pijn heen te trainen.
Hoe start je met mediteren?
Om te starten met mediteren hoef je niet te verhuizen naar de Himalaya en onderdak te zoeken bij monniken. Tegenwoordig zijn er talloze applicaties die je kunnen helpen met het leren mediteren. Onze favoriete meditatie apps zijn:
1. Stop, think, breathe
2. Headspace
3. Calm
Mediteren lukt nooit in één keer. Geef jezelf de tijd. Om er echt achter te komen of dit voor jou ook werkt, probeer mediteren dan minimaal 1-2 weken.
Er zijn nog zoveel meer voordelen aan mediteren die wij nog niet hebben besproken, zoals de positieve invloed op slaap en op je geluksgevoel, maar hopelijk heeft deze blog je iets meer inzicht gegeven waarom mediteren een positief invloed kan hebben op jouw gezondheid.
Als je vragen hebt over deze blog, neem gerust contact met ons op.
Bronnen:
Killingsworth M, and Gilbert D. A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. November 2010 Ulrich, Keller, Grön. Neural signatures of experimentally induced flow experiences identified in a typical fMRI block design with BOLD imaging. 2016 March
Ulrich, Keller, Grön. Neural signatures of experimentally induced flow experiences identified in a typical fMRI block design with BOLD imaging. 2016 March
Grant J, Courtemanche J, Rainville P. Pain. A non-elaborative mental stance and decoupling of executive and pain-related cortices predicts low pain sensitivity in Zen meditators. 2011