Sneller worden in Hyrox? Verbeter je hardlopen en conditie met het Norwegian 4x4-principe
Hyrox is meer dan kracht. Het is ook slim je energie verdelen. En als er één onderdeel is waar je serieuze tijd kunt winnen (of verliezen), dan is het wel het hardlopen.
Na een zware sled push of burpee broad jumps, moet je nog steeds 1 km hardlopen — op tempo, met controle over je ademhaling, en zonder te veel te verzuren. Hoe langer jij intens kunt blijven lopen zónder in te storten, hoe beter je overall Hyrox-score.
Wil je die loopstukken efficiënter, sneller en vooral duurzamer aanpakken? Dan is het Norwegian 4x4-principe dé trainingsmethode om aan je loopconditie te sleutelen.
Wat is het Norwegian 4x4-principe?
Een intervalprotocol uit de topsport, ontwikkeld in Noorwegen, dat bewezen effectief is om je VO2 max te verhogen, voornamelijk met hardlopen! En dat is precies wat je nodig hebt als je je hartslag hoog moet houden tijdens zware combinaties zoals lunges → run → farmers walk. Je kan namelijk serieus veel tijd winnen met het verbeteren van je hardloop tempo én de mate van intensiviteit vast te kunnen houden. Precies wat je met de 4x4 traint.
De structuur:
4 minuten op 85–95% van je maximale hartslag (Zone 5, intensief, maar gecontroleerd tempo)
3 minuten actieve rust op 60–70% van je max (Zone 2)
4 herhalingen
Inclusief warming-up en cooling-down zit je rond de 40 minuten. Belangrijk hiervoor is dat je een hartslagmeter hebt. Het liefst eentje om je borst omdat HR meters aan de pols vaak minder accuraat zijn bij hoge hartslag zones, precies hetgeen wat je JUIST wilt meten.
Waarom werkt dit voor Hyrox?
Bij Hyrox loop je acht keer één kilometer — onderbroken door verschillende zware oefeningen. Dat vraagt om meer dan alleen een “goede conditie”. Je moet:
Herstellen tijdens het lopen
Onder vermoeidheid tempo vasthouden
Overschakelen tussen kracht en cardio zonder terugval
De 4x4 traint precies dat:
✅ Je leert langer op hoge intensiteit te bewegen
✅ Je verbetert je zuurstofopname (VO2 max)
✅ Je hartslagherstel wordt sneller — ideaal tussen stations
Resultaat: je kunt tijdens het hardlopen harder gaan met minder verval in tempo
Zo bouw je het verantwoord op
Het 4x4-protocol is pittig en zeer intensief. Zeker als je nog niet gewend bent aan intervaltraining op hoge hartslag. Daarom adviseren wij eerst op te bouwen, dan pas knallen.
Week 1-2: 2x2 minuten
2 minuten stevig tempo (niet perse op HR nog)
2 minuten rust (rustig wandelen om te herstellen)
Herhaal 3-4 rondes
Perfect als je net start of herstellende bent van een zware training/cycle.
Week 3-4: 3x3 minuten
3 minuten intensief hardlopen op 80-85% max hartslag
2-3 minuten rust (rustig wandelen en herstellen)
Herhaal 3-4 rondes
Vanaf week 5: Volledige 4x4
4 minuten op 85–95% max hartslag
3 minuten actieve rust
Herhaal 4x
Voorbeeldtraining (loopband of buiten)
Warming-up: 10 min rustig joggen
4 min tempo hardlopen (85–95% HRmax)
3 min wandelen of joggen
Herhaal dit 4x
Cooling-down: 5-10 min rustig uitlopen
Train dit 1-2x per week — en combineer met je reguliere Hyrox-structuurtraining. Geen vervanging, wél een waardevolle aanvulling.
Pro tip: Combineer met sled push-intervals
Wil je het realistisch maken? Doe een korte krachtprikkel vóór elke interval:
20 wall balls
30m farmers carry
50 sled push
En dán pas je 4 minuten interval lopen starten. Zo simuleer je wedstrijdomstandigheden en bouw je loopvermogen op onder vermoeidheid. Introduceer dit wel pas als je ‘comfortabel’ bent met de volledige 4x4 (voor hoe ver dit comfortabel kan zijn).
Klaar om te knallen?
Wil je Hyrox-specifiek trainen, inclusief loopschema’s die passen bij jouw niveau en krachtcapaciteit? Kom langs een van onze Gratis Pijnchecks in regio Alkmaar en Heerhugowaard. Wij helpen je met onderbouwde trainingsstrategieën én begeleiding op maat.
Train slimmer. Word sneller. Scoor beter.