5 tips: Lekker (niet té) hardlopend het voorjaar in 🏃🌼
Het voorjaar is dé tijd om (weer) te beginnen met hardlopen. Frisse lucht, zon op je gezicht – heerlijk! Maar… geef je lichaam wél de kans om zich aan te passen. Vanuit onze praktijk zien we elk voorjaar mensen met overbelastingsklachten die te voorkomen waren geweest met een goed opgebouwde basis.
Daarom: 5 tips om blessurevrij en met plezier het hardloopseizoen te starten!
1. Bouw je belastbaarheid stapsgewijs op
Geef je lijf de tijd om zich aan te passen. Oók als je al bekend bent met hardlopen, maar er bijvoorbeeld even tussenuit bent geweest vanwege een winterslaap. Een lichaam verliest specifieke vormen van belastbaarheid als er periodes van onderbrekingen van training ontstaan, zeker als we het hebben over meerdere weken of zelfs maanden.
Start met 6 weken waarin je rustig je basisconditie opbouwt – denk aan 2 à 3 keer per week wandelen afgewisseld met korte stukjes hardlopen. Daarna kun je in de volgende 6 weken intervalvormen toevoegen (bijvoorbeeld korte tempo’s of versnellingen), om je loopcoördinatie te verbeteren en je lichaam te laten wennen aan hogere tempo’s en langere afstanden. Deze geleidelijke opbouw voorkomt overbelasting van spieren, pezen, gewrichten en fascia.
2. Doe aan krachttraining – passend bij je trainingsfase
Krachttraining ondersteunt je loopprestaties op meerdere niveaus. Het maakt je spieren en bindweefsel sterker, verbetert de kwaliteit van je kraakbeen en helpt blessures voorkomen.
🔹 In de eerste 6 weken, waarin je werkt aan je basisconditie, is het verstandig om te starten met algemene krachttraining voor alle grote spiergroepen. Denk aan oefeningen voor benen, core, rug en schouders, waarbij je focust op techniek, stabiliteit en een rustige opbouw in belasting.
🔹 In de tweede 6 weken, waarin je duurtraining intensiever wordt (bijvoorbeeld door intervalvormen of langere afstanden), kun je overstappen op meer specifieke krachttraining. Richt je dan vooral op de heupspieren, hamstrings, kuiten en rompspieren – deze spiergroepen zijn essentieel voor een krachtige en efficiënte afzet tijdens het hardlopen.
Zo ondersteun je de verschillende fasen van je looptraining optimaal en verklein je de kans op overbelasting.
Voorbeeldschema – 6 weken basisconditie opbouwen (alleen hardlooptrainingen)
Week 1:
Training 1: 1 minuut hardlopen (rustig tempo) / 4 minuten wandelen – herhaal 4 keer
Training 2: 1 minuut hardlopen (rustig tempo) / 4 minuten wandelen – herhaal 4 keer
Week 2:
Training 1: 2 minuten hardlopen (rustig tempo) / 3 minuten wandelen – herhaal 4 keer
Training 2: 2 minuten hardlopen (rustig tempo) / 3 minuten wandelen – herhaal 4 keer
Week 3:
Training 1: 3 minuten hardlopen (rustig tempo) / 2 minuten wandelen – herhaal 4 keer
Training 2: 3 minuten hardlopen (rustig tempo) / 2 minuten wandelen – herhaal 4 keer
Week 4:
Training 1: 5 minuten hardlopen (rustig tempo) / 2 minuten wandelen – herhaal 3 keer
Training 2: 5 minuten hardlopen (rustig tempo) / 2 minuten wandelen – herhaal 3 keer
Week 5:
Training 1: 6 minuten hardlopen (rustig tempo) / 2 minuten wandelen – herhaal 3 keer
Training 2: 6 minuten hardlopen (rustig tempo) / 2 minuten wandelen – herhaal 3 keer
Week 6:
Training 1: 8 minuten hardlopen (rustig tempo) / 2 minuten wandelen – herhaal 2 keer
Training 2: 8 minuten hardlopen (rustig tempo) / 2 minuten wandelen – herhaal 2 keer
Belangrijk:
Doel: Het belangrijkste doel is om een rustige ademhaling aan te houden tijdens de hardlooptrainingen. Pas je tempo aan op je ademhaling: als je merkt dat je ademhaling te snel of te oppervlakkig wordt, verlaag dan je tempo zodat je weer comfortabel kunt ademen.
Ademhaling: Een goede richtlijn is dat je in staat moet zijn om een gesprek te voeren tijdens de training zonder buiten adem te raken. Als je merkt dat je in ademnood komt, is het verstandig om het tempo iets te verlagen of een kortere hardloopperiode in te lassen.
Rustig tempo: Het is belangrijk dat je het tempo aanpast aan je lichaam, vooral in de opbouwfase. Forceer jezelf niet om sneller te lopen dan je aankunt – de focus ligt op het verbeteren van je basisconditie (zone 2, efficiënte verbranding) zonder overbelasting.
3. Luister naar je lijf – en geef het voldoende hersteltijd
Stijfheid, zeurende pijn of aanhoudende vermoeidheid? Dat zijn signalen dat je te veel vraagt. Herstellen is net zo belangrijk als trainen, zorg dat je ook je voeding hierop aanpast. Zowel bij kracht- als duurtraining zij eiwitten als bouwstenen belangrijk voor het herstel, voor duurtrainingen zijn de juiste brandstoffen in de vorm vetten en koolhydraten ook van belang.
Wist je dat je lichaam na een training tijd nodig heeft om zich aan te passen? Na een krachttraining duurt herstel gemiddeld 48 tot 72 uur, afhankelijk van de intensiteit en je trainingsachtergrond. Bij duurtraining (zoals hardlopen) is dit meestal 24 tot 48 uur. Als je kracht- en looptraining combineert, is het belangrijk om die trainingen strategisch te plannen, zodat je lichaam genoeg tijd krijgt om te herstellen en sterker te worden. Zo voorkom je overbelasting en zorg je voor duurzame vooruitgang.
4. Kies voor goede schoenen én voorbereidende oefeningen
Laat je schoenen checken bij een hardloopspeciaalzaak – de juiste demping en pasvorm maken echt verschil. Combineer dat met een warming-up en cooling-down: zo bereid je je lichaam voor én help je het herstellen. Een goede warming-up activeert je spieren, terwijl een cooling-down helpt bij het afvoeren van afvalstoffen en het herstel bevordert.
5. Laat je eventueel screenen
Twijfel je of jouw lichaam klaar is voor hardlopen? Of heb je een blessure(geschiedenis)? Een beoordeling door één van onze fysiotherapeuten geeft inzicht in jouw belastbaarheid en eventuele aandachtspunten. Zo kun je met een gerust hart beginnen en voorkom je dat kleine ongemakken grotere problemen worden. Samen een verantwoorde start maken en ook de ins en outs van krachttraining leren? Geen probleem, wij lopen niet, maar kijken graag met je mee en helpen je graag op gang.
Wil je nog meer tips om optimaal van start te gaan met hardlopen?
Kom langs bij een van onze wekelijkse GRATIS Pijnchecks in regio Alkmaar en Heerhugowaard. We denken graag met je mee – met advies, een check-up of een op maat gemaakt opbouwschema.