6 tips en oefeningen voor een optimale wintersport voorbereiding
Ga je binnenkort op wintersport en wil je beter dan jezelf zijn, elke dag genieten, niet op dag 3 of 4 afhaken met spierpijn en de kans op een gipsvluchtje terug naar Nederland verkleinen dan zijn er een aantal simpele dingen waar je jezelf mee kan helpen.
Tips en oefeningen waar je zelf alvast mee aan de slag kan:
Om zelf alvast wat belastbaarder te worden voor de wintersport begin met de volgende oefeningen:
Squats, lunges en bulgarian split squats.
Doe deze oefeningen 3x per week in 3 series van 12 - 15 herhalingen met 60-90 sec rust tussen elke set. Niet valsspelen, tel alleen de nette herhalingen!
Verbeter jouw bewegingsgevoel door de oefeningen in een heel rustig en beheerst tempo uit met de ogen dicht.
Wapenen je benen tegen opkomende vermoeidheid van de lange afdalingen. Doe een extra serie maar dan statisch. Bv.: Blijf zo lang mogelijk zitten in een diepe squat, lunge en/of splitsquat.
Versterk je pezen en banden door wat gewichten in de handen houden om het zwaarder te maken. Dit kunnen dumbbells, boeken, flessen water etc. zijn. Maak het nóg zwaarder en vul een stevige tas met gewichtige dingen, omarm deze in een stevig “hug” en voer daarmee je oefeningen uit.
Als je er zelf niet uitkomt kunnen we kijken naar jouw persoonlijke minder sterke punten of eerdere blessures en passen we het programma daarop aan. Zo zorgen we ervoor dat je optimaal voorbereid op wintersport gaat en met vertrouwen op de ski’s staat.
Samen met jou stellen we een persoonlijk trainingsprogramma op, gericht op de specifieke eisen van skiën en snowboarden en behandelen we zo nodig oude blessures.
De rol van voeding bij wintersport
Naast fysieke voorbereiding is ook voeding een belangrijke factor in zowel preventie als herstel. Door je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen kun je beter presteren en sneller herstellen. Een uitgebalanceerd dieet, rijk aan complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, geeft je de energie die je nodig hebt voor lange dagen op de piste. Kies bijvoorbeeld voor havermout, zoete aardappelen, eieren en groenten.
Voor een optimale spier- en gewrichtsgezondheid zijn vitamines en mineralen onmisbaar. Vitamine C ondersteunt de aanmaak van collageen, terwijl vitamine D en magnesium bijdragen aan sterke botten en ontspannen spieren. Omega-3-vetzuren, afkomstig uit vette vis of lijnzaad, hebben ontstekingsremmende eigenschappen die je gewrichten gezond houden.
Ook hydratatie is van groot belang. Door inspanning en koude omstandigheden kun je ongemerkt veel vocht verliezen. Drink voldoende water en vul je elektrolyten aan met bijvoorbeeld kokoswater of sportdranken. Snacks zoals noten, gedroogd fruit en proteïnerepen zijn ideaal om je energieniveau tijdens de dag op peil te houden.
Fysieke voorbereiding bij onze praktijk voor sportfysiotherapie
Wij richten we ons op het optimaal voorbereiden van jouw lichaam op de intensieve belasting van wintersport. Een goede fysieke voorbereiding en voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen is cruciaal om spierpijn, overbelasting en blessures zoals knie- of enkelverstuikingen te voorkomen en je prestaties te verbeteren. Verstuikingen ontstaan meestal door onverwachte bewegingen, bijvoorbeeld als een ski blijft hangen of door een val. Spierpijn daarentegen is het gevolg van een acute belasting meer dan dat het lichaam aankan, wat uiteindelijk kan resulteren in overbelasting. Overbelasting kan leiden tot klachten zoals zwelling en stijfheid die lang aanhouden, wat je plezier op de piste flink kan verminderen.
Wil je op wintersport zonder zorgen?
Met de juiste fysieke voorbereiding en een goed voedingsplan kun je blessures voorkomen en optimaal genieten van je wintersport. Door te investeren in training en voeding kun je niet alleen beter presteren, maar ook sneller herstellen en langdurig plezier beleven aan je wintersport.
Dus heb je wintersport plannen en wil je maximaal kunnen genieten, zorg dat je jezelf net zo goed prept als de verse ochtendpiste en ga aan de slag.
Kom langs bij een van onze wekelijkse GRATIS Pijnchecks in regio Alkmaar en Heerhugowaard en krijg direct advies over jouw enkelpijn!